Vo vašej „zdravej“ strave môžu chýbať živiny. Tu je návod, ako to opraviť, podľa vedy

Vegánske a vegetariánske stravovanie je určite trendy, s viac ľuďmi ako kedykoľvek predtým vykonanie prepínača . Zatiaľ čo niektorí ľudia sa rozhodnú pre rastlinnú stravu z ekologických dôvodov, iní prijímajú tieto diéty kvôli ich zdravotným výhodám.

Nie je to prekvapujúce, keďže štúdie spájajú vegetariánsku a vegánsku stravu s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a nižším rizikom niektorých chorôb – vrátane rakovina , diabetes 2. typu , a ochorenie srdca .

Ale zatiaľ čo rastlinná strava môže mať veľa zdravotných výhod, môže bez určitého plánovania viesť aj k nedostatku živín. V skutočnosti, jeden prieskum naznačuje, že približne 28 percent vegánov a 13 percent vegetariánov vykazuje jeden alebo viac nedostatkov živín. Je to preto, že mnohé rastlinné diéty neobsahujú vysoké hladiny určité živiny , ako napr vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, jód, vápnik, selén, železo a zinok.

Výskumy ukazujú, že s vegánstvom súvisí najmä výrazne nízky príjem vitamínu B12 a vápnika – najmä u ľudí, ktorí neužívajú žiadne vitamínové doplnky. Príjem z selén, zinok , vitamín D a jód sú tiež nízka v tejto skupine.

Zatiaľ čo vegetariánske diéty môže obsahovať mierne vyššie hladiny aminokyselín, B12, vápnika a bielkovín v porovnaní s vegánskou stravou, príjem môže byť stále nižší ako pri dodržiavaní všežravej stravy.

Správne plánovanie

Vitamíny a minerály sú dôležité pre dobré zdravie. Napríklad vitamín B12 je dôležitý pre funkciu mozgu a tvorbu červených krviniek. Ale naše telo prirodzene neprodukuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov (vrátane vitamínu B12, železa, selénu a jódu), a preto je nevyhnutné, aby sme ich získavali z potravín, ktoré jeme.

Ale nedostatok týchto dôležitých vitamínov a minerálov môže viesť k ich nedostatkom. Môžu mať celý rad vedľajších účinkov vrátane nadmernej únavy a mozgovej hmly. Ak sa nelieči, časom to môže viesť k vážnym ochoreniam nervové, kostrové a krvné poruchy .

Ak ste niekto, kto uvažuje o prechode na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínov:

1. Požiadajte o radu odborníka ktoré vám pomôžu naplánovať si stravu tak, aby obsahovala všetky základné živiny, ktoré potrebujete, najmä ak prechádzate z vegetariánskej stravy na vegánsku, ak ste alebo môžete otehotnieť, alebo ak máte viac ako 60 rokov veku.
2. Zamerajte sa na svoje živiny. Zamerajte sa na výber rastlinných potravinových produktov, ktoré boli obohatené o dôležité vitamíny a minerály, alebo potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vysoké množstvo dôležitých živín. Napríklad para orechy sú bohaté na selén, morské riasy sú zase dobrým zdrojom vitamínu B12 a jódu.
3. Jedzte pestrú stravu. Toto je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, ktoré jete, aby ste zaistili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín z vašej stravy. Niektoré potraviny, ktoré ich obsahujú, zahŕňajú šošovicu, strukoviny, fazuľu, sóju, tofu, orechy a semená.
4. Spárujte určité živiny. Niektoré živiny môžu pomôcť ostatným lepšie sa vstrebávať do tela. Napríklad vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa. Doplnky vitamínu B12 by sa mali užívať aj s jedlom, aby ho telo ľahšie absorbovalo.
5. Dávajte pozor na svoje zdravie. Ak začnete pociťovať únavu, problémy s pamäťou alebo dokonca zlú náladu, môže to byť príznak nedostatku vitamínov. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa určite poraďte s lekárom, aby ste si boli istí, že užívate tie správne.

Ak potrebujete užívať vitamínový doplnok, určite hľadajte doplnky, ktoré sú označené Certifikované GMP , pretože tieto budú obsahovať správnu výživu. Ale dlhodobé užívanie doplnkov môže mať svoje nevýhody ako je nákladnosť alebo interakcia s určitými liekmi.

Hrozí aj nadmerná suplementácia, ktorá môže viesť k hromadeniu niektorých nemetabolizovaných živín v našom tele. V súčasnosti nie je známe, aké bežné je to a aké môžu byť dlhodobé účinky. Zo všetkých týchto dôvodov je dôležité poradiť sa s praktickým lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky.

Dobre naplánovaná, rastlinná strava môže byť dobrá pre vaše zdravie aj pre planétu. Je však dôležité sledovať, aké potraviny a živiny môžete jesť, aby ste sa vyhli nedostatku základných živín.

Martin Warren , hlavný vedecký pracovník a vedúci skupiny, syntetická biológia a biosyntetické cesty, Quadram Institute ; Kourosh Ahmadi , čitateľ v presnej výžive, Univerzita v Surrey ; Liangzi Zhang , vedecký pracovník, hodnotenie zloženia potravín a stravovania, Quadram Institute , a Mária Traka , vedúci výskumu, personalizovaná výživa a črevný mikrobióm, Quadram Institute .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .