Vedec vysvetľuje, ako horúci kúpeľ prináša niektoré z rovnakých účinkov ako cvičenie

(Liam McDonald/EyeEm)

Študujem účinky cvičenia na telo. Preto asi neprekvapuje, že keď nie som v laboratóriu, rád sa udržiavam aktívny tak, že chodím do posilňovne alebo si idem zabehať. Ale pre mnohých ľudí je oveľa ťažšie dostať sa von a pohnúť telom. Moderný život nie vždy uľahčuje udržiavanie zdravého a aktívneho životného štýlu.

Napriek tomu ani pre niekoho, ako som ja, cvičenie nie je vždy príjemné. Opakovane sa musím prebíjať k únave a nepohodliu v nádeji, že budem fit a zostanem zdravý. Zdravotné benefity horúceho kúpeľa alebo pobytu v saune – čo je oveľa atraktívnejšia ponuka – sa určite nedajú porovnávať?

Toto je však otázka, na ktorú som sa zaviazal odpovedať. A dôkazy sú zatiaľ sľubné.



Pojem „cvičenie je liek“ je právom dobre propagovaný. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako zostať zdravý, ale liek nefunguje, ak nie ste pripravení ho užívať. Dodržiavanie cvičenia je veľmi slabé, mnohí ľudia nie sú ochotní cvičiť kvôli nedostatku času a motivácie. A tým, ktorí sú starší alebo majú chronické ochorenia, môže cvičenie spôsobiť aj bolesť, ktorá z pochopiteľných dôvodov cvičenie ďalej obmedzuje.

Globálne asi 25 percent dospelých nespĺňajú minimálne odporúčané úrovne fyzickej aktivity 150 minút aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aktivity intenzívnej intenzity týždenne, alebo kombináciu oboch.

V Spojenom kráľovstve sú čísla ešte horšie, s približne 34 percent mužov a 42 percent žien nedosiahnutie týchto usmernení. Je smutné, že takéto vysoké úrovne sedavého správania sa považujú za spojené s asi 11,6 percenta úmrtí v Spojenom kráľovstve ročne.

Vo svete, kde mnohí z nás pracujú deväť až päť kancelárskych prác a naše každodenné úlohy možno dokončiť jednoduchým kliknutím na tlačidlo, je ľahké pochopiť, prečo modernizácia spoločnosti viedla k vyššej úrovni sedavého správania. Existuje naliehavá potreba nájsť alternatívne stratégie na zlepšenie zdravia, ktoré sú ľudia ochotní nasledovať.

V snahe nájsť takéto riešenie zisťujem, ako horúce kúpele a sauny ovplyvňujú telo. Počas ľudskej histórie viaceré kultúry na celom svete využívali terapiu teplom na zlepšenie zdravia.

Ale až donedávna boli výhody kúpania neoficiálne a väčšinou sa považovali za nevedecké. V posledných desaťročiach však dôkazov pribúdalo a dnes vieme, že pravidelné kúpanie v a sauna alebo vírivka môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení – a môže mať aj širšie zdravotné prínosy.

Naša nedávna preskúmanie Výskumu sa zistilo, že pravidelné saunovanie alebo kúpanie vo vírivke môže skutočne priniesť podobné zdravotné výhody ako aeróbne cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je chôdza, jogging a bicyklovanie. Na prvý pohľad sa môže zdať porovnávanie horúceho kúpeľa alebo sauny s behaním nelogické – napokon, prvé má tendenciu byť vnímané ako relaxačné a druhé únavné – ale sú si viac podobné, ako si možno myslíte.

Keď budete nabudúce vo vírivke, vani alebo saune, venujte chvíľu počúvaniu svojho tela. Spočiatku vás zastihne príjemný pocit tepla, ktorý zvýši telesnú teplotu a začne vám byť horúco a potíte sa. To je sprevádzané jemným zvýšením srdcovej frekvencie. Začína vám to znieť povedome? Áno – tieto telesné reakcie sa vyskytujú aj počas cvičenia.

Ako súčasť skupiny výskumníkov z Coventry University som porovnával podobnosti a rozdiely medzi fyziologickými reakciami na cvičenie a zahrievanie. Aby som to mohol urobiť, žiadam dobrovoľníkov, aby absolvovali rovnako dlhé kúpanie vo vírivke a bicyklovanie v strednej intenzite. Zatiaľ čo cvičenie je šikovnejšie pri zvyšovaní výdaja energie, zistili sme porovnateľné zvýšenie telesnej teploty a srdcovej frekvencie.

Podobnosti presahujú aj to, čo môžete fyzicky cítiť. Uskutočňovaním ultrazvukových vyšetrení tepien tiež pozorujem podobné zvýšenie prietoku krvi.

Dôležité je, že ďaleko od laboratória dlhodobé pozorovacie štúdie ukázali, že aplikácia tepla v pokoji, alebo to, čo akademici radi nazývajú „pasívne vykurovanie“, má potenciál byť príjemné, praktické a účinné. zlepšenie zdravia .

Ale ako hovorí staré príslovie, keď niečo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Predtým, než budete uvažovať o zrušení členstva v posilňovni a investovaní úspor do jacuzzi, vedzte, že pravidelné sauny alebo kúpele nedokážu zopakovať všetky zdravotné výhody cvičebného tréningu, ako je podpora odbúravania tuku a nárast svalovej hmoty.

Používanie horúcich kúpeľov alebo sauny by sa nemalo považovať za náhradu cvičenia. Môže však napodobňovať niektoré zdravotné prínosy – a myslíme si, že pri použití v spojení s cvičením môže viesť k lepšiemu zdraviu.

Z Japonska do Ríma

Sedenie a potenie v horúcich vodách alebo horúcich zaparených miestnostiach je činnosť, ktorá je stredobodom mnohých kultúr na celom svete po tisícročia.

Napríklad Rimania sú známi svojou záľubou v horúcich kúpeľoch. Kúpanie v ich susedných termách – spoločných kúpeľoch – sa považovalo za relaxačnú spoločenskú aktivitu. Ďalšie podobné praktiky sa vyskytli po celom svete.

Medzi ne patria napr onsen (horúci prameň) kúpanie, ktoré je ústrednou súčasťou japonskej kultúry, a jjimjilbang (verejné kúpele), ktoré sú bežné v Južnej Kórei. Vo vašej štandardnej vírivke takéto kúpanie zvyčajne zahŕňa ponorenie až po plece do horúcej vody s teplotou okolo 38-40 °C (100-104 °F) na dobu až 60 minút.

Tradičné suché sauny sú obľúbenou zábavou v mnohých severských krajinách a už po stáročia. Pôvodne poháňané drevom a teraz bežnejšie s elektrickými vykurovacími prvkami, tieto sa zvyčajne zahrievajú na 70-110 °C (158-230 °F) s vlhkosťou medzi 5-20 percent. V súčasnosti sa vyššia vlhkosť vzduchu často dosahuje polievaním nahriatych kameňov vodou.

Obdobia zahrievania zvyčajne trvajú 5 až 30 minút a sú zvyčajne oddelené krátkou studenou sprchou pred opakovaním procesu. Je neuveriteľné, že ich je okolo 3 milióny sauny v samotnom Fínsku, krajine 5,5 milióna ľudí.

Všetky tieto kultúry – a mnohé ďalšie historické a súčasné kultúry, pre ktoré je kúpanie obľúbené – vychvaľujú zdravotné výhody týchto praktík. A teraz vieme, že mali celý čas pravdu. Výhody sa neobmedzujú len na fyzické zdravie: tepelná terapia môže pôsobiť aj ako antidepresívum . V tomto smere bude pravdepodobne dôležitý sociálny aspekt skupinového kúpania.

Myšlienka vyzliecť sa a kúpať sa alebo potiť v tesnej blízkosti niekoľkých neznámych ľudí nemusí byť pre každého zdvorilá, no v krajinách, kde sú sauny alebo horúce kúpele integrované do každodenného života, sa zdá, že široká verejnosť žne výhody.

V prvej dlhodobej pozorovacej štúdii svojho druhu u fínskych mužov v strednom veku sa zistilo, že frekvencia saunovania bola spojená so zníženým rizikom smrteľných kardiovaskulárnych ochorení. Tí, ktorí sa zúčastnili štyroch až siedmich saunovaní týždenne, boli ohromujúci 50 percentné zníženie v riziku smrteľných kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí chodili raz týždenne.

Rovnaká štúdia tiež ukázala, že návšteva sauny bola spojená s výrazným znížením rizika demenciou a Alzheimerovou chorobou . Nie je až takým prekvapením, že Fíni hovoria o saunách ako o „lekárni chudobných“.

Medzitým výskumníci z Japonska preukázali vyššiu frekvenciu obvyklého kúpania vo vírivke majú ochranné účinky proti fatálnym a nefatálnym kardiovaskulárnym príhodám.

Zatiaľ čo tieto dlhodobé pozorovacie štúdie ilustrujú zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení prostredníctvom pravidelného vystavenia teplu, stojí za to označiť, že ukazujú iba vzťah. Inými slovami, nemôžeme definitívne dokázať, či nás teplo chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, alebo je to nejaký iný faktor, ktorý sa v priebehu rokov pozitívne zmenil, ako napríklad strava alebo úroveň aktivity.

Na základe toho, že srdcovo-cievne ochorenia sú primárne spôsobené chorobami tepien, je pravdepodobné, že zlepšenie zdravia krvných ciev – o ktorom dnes vieme, že nastáva pri pravidelnej tepelnej terapii – je veľký dôvod na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Využitie tepla pre zdravie

Aby sme preskúmali, prečo je to tak, pozrime sa hlbšie na niektoré fyziologické reakcie a dlhodobé prínosy pre zdravie, ktoré môžu nastať v dôsledku zvýšenia telesnej teploty.

Keď vaša teplota začne stúpať, musíte nájsť spôsob, ako stratiť prebytočné teplo, aby ste mohli regulovať telesnú teplotu. Jedným z hlavných mechanizmov, ktoré uľahčujú odvod tepla z tela, je zvýšenie prietoku krvi do pokožky, čo je čiastočne podporované vazodilatáciou (rozšírením) vašich tepien a kapilár.

Toto zvýšenie prietoku krvi, ktoré meriam pomocou ultrazvukových skenov, tiež propaguje výrobu rôznych molekúl v krvi, ktoré pomáhajú rastu buniek, oprave a ochrane vašich krvných ciev.

Aj keď sú základné fyziologické reakcie sauny a horúceho kúpeľa podobné, nie sú totožné. Najväčší rozdiel je v tom, že horúce kúpele majú navyše vplyv hydrostatického tlaku – sily, ktorou pôsobí voda. To pomáha pri návrate krvi do vášho srdca. Aj keď to ešte nebolo dokázané, je to tak špekuloval že by to mohlo urobiť terapiu vo vírivke výhodnejšou oproti saune pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.

Najskorší laboratórny výskum zdravotných výhod tepelnej terapie sa uskutočnil koncom 90. rokov a začiatkom 21. storočia. Jedna z prvých štúdií odhalené že sauna a kúpanie v horúcej vode, raz alebo dvakrát denne, päťkrát týždenne, počas štyroch týždňov, zlepšili funkciu a štruktúru steny srdca u pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním.

Iný výskum uskutočnený v podobnom čase sa zameral na infračervené sauny, ktoré na rozdiel od tradičných sáun využívajú žiarenie na vyhrievanie zvnútra von na teplotu 50-60 °C (122-140 °F), zvyčajne bez vlhkosti. Okrem výhod pre srdce sa zistilo, že štyri týždne saunovania zlepšený krvný tlak tolerancia cvičenia, úroveň kondície a znížený počet hospitalizácií.

Medzitým výskum v oblasti dennej terapie vo vírivke počas troch týždňov bolo ukázané na zníženie hladín glukózy v krvi u pacientov s typom 2 cukrovka . Je to dôležité, pretože nadmerne vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť vážne poškodenie krvných ciev. Hoci tento skorý výskum mal metodologické obmedzenia, ako napríklad nedostatok štandardizovaných protokolov ohrievania, inšpiroval veľkú časť dnešnej práce.

V nedávnej dobe začali početné štúdie pod vedením Chrisa Minsona na Oregonskej univerzite zdôrazňovať niektoré z mechanizmov, pomocou ktorých nás môže terapia vírivkou udržať zdravých. V týchto štúdiách sa telesná teplota účastníkov zvýšila približne o 1,5 °C (2,7 °F) počas 60 minút sedením vo vode pri 40,5 °C (105 °F). Toto sa potom opakovalo tri až päťkrát týždenne počas ôsmich až desiatich týždňov.

Po tomto období sa pozorovalo zlepšenie zdravia tepien a krvného tlaku sedavých zdravých dospelých a obéznych žien s syndróm polycystických vaječníkov .

Tím tiež informoval o znížení celý rad faktorov súvisiace s rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ako je glukóza nalačno (hladiny cirkulujúceho krvného cukru po nočnom hladovaní), celkový cholesterol (celkové hladiny cirkulujúcich krvných tukov) a chronický zápal nízkeho stupňa (malý, ale dlhodobý nárast imunitných buniek) v pacientky so syndrómom polycystických ovárií.

Tieto zistenia naznačujú, že terapia vírivkou môže byť prospešná pre chorú aj zdravú populáciu rôznymi spôsobmi.

Aké je to bezpečné?

Predtým, ako skočíte do vane a pokúsite sa to znova vytvoriť, chcem zdôrazniť, že vyššie uvedené teploty vody a dĺžky času nie sú reprezentatívne pre váš každodenný kúpeľ. Vo vašej bežnej vani bude teplota postupne klesať.

Preto pri používaní vírivky v laboratóriu musím z bezpečnostných dôvodov pozorne sledovať svojich dobrovoľníkov: meriam im telesnú teplotu (pomocou rektálneho teplomera), krvný tlak a neustále kontrolujem, ako im teplo voda.

Každý, kto sedel vo vírivke alebo saune príliš dlho, už pravdepodobne vie, prečo to robím. Pri státí môže vystavenie teplu viesť k závratom, strate rovnováhy a zvýšiť riziko mdloby. Je to spôsobené javom nazývaným ortostatická hypotenzia, kde kombinácia rozšírenia krvných ciev spôsobených teplom a zmeny polohy tela (napríklad prechod zo sedenia do státia) vedie k veľkému poklesu krvný tlak a zníženie prietoku krvi do mozgu. To môže byť, neprekvapivo, nebezpečné.

Za zmienku tiež stojí, že často sa môžete dehydrovať, keď sa neustále potíte. To môže prispieť k pocitu, ktorý sa často označuje ako „kocovina z tepla“, sprevádzaná bolesťou hlavy a únavou, ktorú ľudia môžu poznať. Preto je rozumné vždy piť veľa vody a ak sa vám začne točiť hlava, pomaly vyjdite z vane alebo sauny.

Zdravotné prínosy však nezávisia len od udržiavania vysokej telesnej teploty. Takže váš zabehaný horúci kúpeľ môže stále stačiť. Výskumníci z Liverpoolskej univerzity Johna Mooresa dokázali, že keď sa telesná teplota zvýšila len o približne 0,6 °C (1,1 °F) a opakovala sa trikrát týždenne počas šiestich týždňov, rast nových krvných ciev sa zvýšil v citlivosti na inzulín (efektívnejšie používanie glukózy v krvi) a zlepšenie kondície stále došlo .

Predpokladá sa, že to súvisí so zvýšeným prietokom krvi do pokožky, ktorý nezávisí od dosiahnutia vysokej teploty jadra. Zvýšenie prietoku krvi vedie k zvýšeniu trecej sily medzi krvou a vnútrom vašich cievnych stien.

To spúšťa uvoľňovanie molekúl do krvného obehu. Keď sa táto odpoveď opakuje počas mesiacov, tieto molekuly pomáhať pri tvorbe nových krvných ciev a oprave poškodených. To môže pomôcť znížiť krvný tlak, ako aj zvýšiť prísun kyslíka a glukózy do svalu, čo môže spoločne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšiť kondíciu.

Aj keď máme ďaleko od toho, aby sme vám mohli odporučiť ideálnu tepelnú terapiu na zlepšenie zdravia, je možné, že iba štrnásť dní pravidelnej terapie vo vírivke môže znížiť vašu glukózy v krvi nalačno (hladiny cukru v krvi po celonočnom hladovaní). Zdá sa, že zlepšenie zdravia krvných ciev si vyžaduje par mesiacov .

Tepelná terapia vs cvičenie

Hoci veľmi závisí od veľkosti cvičenia a stimulu zahrievania, naša nedávna recenzia zistili, že cvičenie aj tepelná terapia môžu podporiť kardiovaskulárne zdravie porovnateľným zlepšením kondície, zdravia krvných ciev, krvného tlaku a hladín glukózy. Sľubne existujú aj niektoré povzbudivé znaky pre podobné zlepšenia srdcovej funkcie a štruktúry steny, ako aj chronického zápalu nízkeho stupňa u chorých populácií.

Ochrana pred smrteľnými kardiovaskulárnymi ochoreniami je ďalej zvýšil u tých, ktorí pravidelne cvičia a často sa kúpať na rozdiel od oboch nezávisle. To znamená, že cvičenie aj zahrievanie je pravdepodobne najlepšou voľbou.

Čiastočne je to spôsobené energetickým výdajom jedného obyčajného sedenia vo vírivke výrazne nižšia ako cvičenie. Vieme, že dlhodobá regulácia hmotnosti je v podstate závislá od toho, že vydáte viac energie, ako prijmete, čo znamená, že ak je vaším cieľom schudnúť, samotné používanie sauny alebo vírivky vám veľmi nepomôže.

Navyše sedenie vo vani alebo v saune zjavne nevyžaduje fyzický pohyb. Vaše svaly sa preto nemusia sťahovať a vaše kosti nie sú namáhané pozemnými reakčnými silami pri chôdzi alebo behu. Je preto pravdepodobné, že teplo je horšie pri zlepšovaní svalovej hmoty a hustoty kostí, čo sú skutočne dôležité aspekty zdravia, najmä keď starnete.

Osobne si myslím, že najzaujímavejšia perspektíva tohto výskumu je pre ľudí, ktorí nemôžu cvičiť, alebo pre tých, pre ktorých je veľmi ťažké začať. Keď niekto nemôže cvičiť, tepelnú terapiu – či už vo vírivkách alebo saunách – možno považovať za „vstupnú bránu“ k budúcej účasti na cvičení. Je to kvôli teplu môže zvýšiť kondíciu a funkčnú kapacitu.

Je to teda sľubná metóda aj pre tých, ktorí trpia bolesťami pri cvičení v dôsledku chronických ochorení. Dobrým príkladom je ochorenie periférnych artérií, pri ktorom sa tepny na nohách upchajú tukovými usadeninami. To spôsobuje nedostatočné prekrvenie svalu a silnú bolesť. Pretože zahrievanie zvyšuje prietok krvi, teplo tu môže mať terapeutický potenciál.

Kúpanie vo vírivke po cvičení

Fyzická nečinnosť je hlavným vinníkom, ktorý vedie k progresii chronických ochorení a v konečnom dôsledku k predčasnej smrti na celom svete. Mnoho ľudí nespĺňa odporúčané pokyny pre fyzickú aktivitu, ale z tej lepšej stránky 20-40 percent zúčastňovať sa na nejakej forme štruktúrovaného cvičenia alebo fyzickej aktivity vo svojich týždenných rutinách. Len nie dosť. Preto maximalizácia zdravotných výhod z menšieho množstva cvičenia môže mať veľkú hodnotu.

Momentálne skúmam, či kúpanie vo vírivke po cvičení môže predĺžiť a zintenzívniť zdravotné výhody cvičenia. Moje pilotné údaje sú sľubné.

V budúcnosti budem robiť invazívnejšie merania, ako sú vzorky krvi, aby som zistil, či zahrievanie po cvičení môže zvýšiť počet cirkulujúcich molekúl, ktoré zohrávajú úlohu pri zlepšovaní zdravia krvných ciev. Hoci je môj výskum stále v počiatočnom štádiu, myslíme si, že je pravdepodobne najlepšie pokúsiť sa udržať zvýšenie telesnej teploty po cvičení, aby sa optimalizovali zdravotné prínosy.

Ak teda skok do horúceho kúpeľa po cvičení môže priniesť väčšie zdravotné výhody, zahrievanie po cvičení by bolo atraktívnou možnosťou pre každého, kto nie je dostatočne aktívny.

Budúcnosť výskumu tepla

Výskum zdravotných výhod tepla je v plienkach. Dlhodobejšie Klinické štúdie v rade zdravých a chorých populácií, skôr než začneme plne chápať, ako využiť jeho plný potenciál. To nám umožní začať určovať najefektívnejšie teploty, trvanie, frekvenciu a typy vykurovania, aby sme zlepšili špecifické zdravotné ukazovatele pre konkrétne skupiny ľudí.

K dnešnému dňu veľké množstvo štúdií vykurovania posunulo účastníkov do bodu tepelného nepohodlia na podporu zdravia. Dosiahnutie takých vysokých teplôt po dlhú dobu je náročné na tolerovanie a nepraktické v reálnych scenároch.

Vzhľadom na to, že dlhodobé dodržiavanie podporí akékoľvek trvalé prínosy pre zdravie, kľúčové bude nájsť tepelné terapie, ktoré sú praktické, tolerovateľné a schopné zlepšiť zdravie. Nasmerovanie výskumu na pohodlnejšie a príjemnejšie typy vykurovania zabezpečí lepší príjem. A keď už bude všetka táto práca vykonaná, dúfam, že lekári môžu jedného dňa odporučiť používanie tepla nezávisle a popri cvičení na zlepšenie zdravia.

Takže zatiaľ čo cvičenie zostáva najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie, výskum ukazuje, že kúpanie v saune alebo vírivke je alternatívnou možnosťou pre tých, ktorí buď nechcú alebo nie sú schopní venovať sa dostatočnému pohybu. Určite si budem aj naďalej skákať do vane po posilňovni – a počas voľných dní. Prečo si neponoriť palec na nohe?

Charles James Steward , Kandidát PhD, Univerzita v Coventry .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.