Veda o dobrom spánku

(Natalie Board/EyeEm/Getty Images)

Pre spoločnosť, ktorá sa neustále snaží predlžovať, preháňať a predávať, môže byť preskakovanie spánku považované za konečný odznak produktivity.

Je to životný štýl, ktorý si najviac spájame s bohatými a mocnými sveta, nehovoriac o ustráchaných technologických kamarátoch zo Silicon Valley – no nie je to ani nič nové. Dokonca aj neslávne známy vynálezca Thomas Edison bol natoľko pohltený potrebou zostať produktívny, že sa často pokúšal spať len niekoľko hodín za noc.

Ale je skutočne pravda, že spánok menej ako osem hodín za noc vedie k viac? Viac úspechu, viac produktivity, viac bohatstva?



Naozaj to nie je také jednoduché, ani zdravé.

'Za posledných 10 alebo 15 rokov alebo tak, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že váš metabolizmus a váš imunitný systém sú dosť ovplyvnené spánkovou depriváciou,' povedal výskumník v oblasti straty spánku. Siobhan Banks z University of South Australia hovorí Energyeffic.

„Ovplyvňuje to vašu schopnosť vhodne metabolizovať potraviny, vašu schopnosť bojovať s infekciou a mnohé fyziologické procesy. Ľudia, ktorí majú dlhé obdobia – mnoho rokov – krátky spánok, majú oveľa vyššie riziko obezity, typu 2 cukrovka a niektoré druhy rakoviny.“

To je navrch ku krátkodobým nevýhodám, ako sú problémy s pamäťou, skrátený reakčný čas a únava, ktoré väčšina z nás pravdepodobne zažila po zlom nočnom odpočinku.

Dôležité však je, že existujú spôsoby, ako zastaviť alebo aspoň obmedziť spánkovú depriváciu – a nejde len o osemhodinový spánok v jednom pevnom bloku.

Sila spánku

Keď „nespavá elita“ skúša nové a odlišné spôsoby, ako prelomiť spôsob, akým spíme, skončíte s nejakými podivnými plánmi spánku – niektoré sú pravdepodobne úspešnejšie ako iné.

V roku 1943 napr , článok v ČAS časopis navrhol metódu spánku vynájdenú Richardom Buckminsterom Fullerom, pri ktorej spal dve hodiny denne v tridsaťminútových blokoch. Zrejme to vydržal dva roky, kým jeho kolegovia nenaštvali jeho rozvrh a musel prestať.

Ako výskumník v oblasti straty spánku Banks skúma, ako veľa rôznych ľudí spí; jej práca sa zaoberá minimalizáciou niektorých problémov so spánkom, ktoré vznikajú pri práci na zmeny alebo v inom prostredí s nízkym spánkom.

Existuje veľa ' polyfázický spánok “ plány, ako napríklad Fullerov, s variáciami na rovnakú tému: spať menej, ale v častejších dávkach.

Aj keď Banks vysvetľuje, že z dlhodobého hľadiska pravdepodobne nebudú fungovať príliš dobre – keďže za 24 hodín spíte stále len niekoľko hodín – majú jednu vec. Zdriemnutie.

„Existuje niekoľko dôkazov, že nemusíte nevyhnutne spať celý jeden veľký kus,“ hovorí Banks.

„V mnohých prevádzkových prostrediach môžu ľudia dostať hlavný spánok, ktorý trvá štyri alebo päť hodín, a potom si môžu doplniť jedno- alebo dvojhodinové zdriemnutie v popoludňajších hodinách. Zdá sa, že to je spôsob, ako môžete svoj spánok „nabúrať“.

Iste, zdriemnutie môže mať skvelé názvy a môžete použiť špeciálne stratégie – nazvite to „silné zdriemnutie“, ak chcete – ale na dĺžke v skutočnosti nezáleží. Základom je, že ľudia, ktorí nespia dostatočne, by mali viac spať.

Len zdriemnutím sa však nedokážeme živiť. Náš mozog si vyžaduje aspoň jeden dlhší spánkový cyklus za noc, aby všetko fungovalo. Je to preto, že náš nočný spánok má základnú „anatómiu“, pozostáva z dvoch hlavných komponentov : rýchly pohyb očí alebo REM spánok a non-REM spánok.

Non-REM spánok sa ďalej delí na tri fázy. Prvá fáza je, keď práve prechádzate do spánku a trvá len pár minút. Druhá fáza je ľahký spánok, pri ktorom sa zníži telesná teplota a zastaví sa pohyb očí; na začiatku noci to trvá 10-25 minút, ale čím dlhšie spíte, predlžuje sa to. Tretím štádiom je spánok s pomalými vlnami, ktorý sa vyskytuje väčšinou v prvej polovici noci. Toto je druh spánku, ktorý potrebujete, aby ste sa ráno osviežili.

Všetky tieto rôzne sekcie sú dôležité z rôznych dôvodov, ale obzvlášť je to tretia fáza myslel, že je zapojený pri obnove a obnove mozgu, ako aj všeobecnejšie pri udržiavaní spánku.

Najdôležitejšie je, že toto celé trvá len asi 70 až 120 minút na cyklus , takže aj so štyrmi alebo piatimi hodinami spánku získate všetky zložky potrebné pre dobrý odpočinok. Malé zdriemnutia potom môžu pomôcť doplniť toto dlhšie obdobie spánku.

Postarať sa o napuccino?

Ak vám obyčajný spánok nestačí, Banks má v rukáve ďalší hack, ktorý bude obzvlášť vzrušujúci pre kávu nadšencov.

'Jeden z nášho tímu uverejnil príspevok minulý rok na 'napuccine',“ hovorí pre Energyeffic. 'Je to v podstate piť kávu predtým, ako si zdriemnete.'

Prečo to funguje? Spolu s ďalšími fyzikálnymi účinkami, kofeín bloky azlúčenina nazývaná adenozínz hromadenia v našom mozgu. Adenozín znižuje rýchlosť spúšťania mozgu a pomáha nám zaspať; potom, keď už spíme, je to preč, aby sme deň (alebo popoludnie) začali odznova.

Spoločná káva a spánok vás teda zobudia ešte sviežejšie ako osamote. Banks miluje kávu a považuje ju za najjednoduchší spôsob spánku, ku ktorému máme všetci prístup.

'Je to trochu nudné, pokiaľ ide o hack, ale existujú spôsoby, ako strategickejšie využiť kofeín,' hovorí.

„Priemerný človek má ráno veľký nárast kortizolu – stresového hormónu – aby nás naštartoval. To je úplne bežná vec. Takže v skutočnosti si nepotrebujeme dať ráno kávu ako prvú, ale ľudia si ju chcú dať, pretože sa cítia trochu malátni.“

Namiesto toho, ak si dáte kofeín v neskorých ranných hodinách, pomôže vám to prekonať popoludnie bez toho, aby ste boli celú noc hore.

Rovnako ako u mnohých iných premenlivých vlastností v rámci nášho druhu, niektorí ľudia majú tiež šťastie s ich genetickou spánkovou lotériou.

„Je tu veľký rozsah – niektorí ľudia potrebujú viac a niektorí menej. Existujú ľudia, ktorí si prirodzene vystačia s oveľa kratším množstvom spánku,“ hovorí Banks. Môžete si to predstaviť ako spektrum, podobné normálnym rozsahom výšky alebo hmotnosti.

„Teraz, tí politici, ktorí tvrdia, že si vystačia s pár hodinami spánku, im neverím. Myslím si, že možno doháňajú spánok zdriemnutím alebo možno spia v parlamente.“

Opäť to všetko padá na spánok... aj keď robíte rozhodnutia za národ.

Menej spánku a popíjanie kávy samozrejme nie je len o maximalizácii produktivity. Niektorí ľudia majú v spánku nespavosť alebo úzkosť a vedomie, že vaše zdravie sa poškodzuje, bez správneho počtu hodín pravdepodobne nepomôže utíšiť hlasy v hlave.

Je teda upokojujúce vedieť, že akonáhle sa vrátite do normálneho režimu spánku, mozog má prekvapivú schopnosť vrátiť sa späť – a mnohé z problémov spojených s nedostatkom spánku sa skutočne zlepšia.

„Aby sme nadviazali na všetku tú skazu a chmúru, keď zmeníme naše spánkové návyky a opäť budeme spať viac, vidíme, že niektoré z týchto mentálnych a fyziologických účinkov pominú,“ hovorí Banks.

Edison, za čo to stojí, zaspával pod stolom alebo na stretnutiach – niekedy jednoducho omdlel, nech bol kdekoľvek. Inštalovala jeho manželka detskú postieľku v rohu svojej kancelárie tak by si mal aspoň kde ľahnúť.

Takže, keď budete mať nabudúce pocit, že spánok môže byť stratou času, pamätajte, že je to práve naopak. Ak sa vám to podarí, skutočne neexistuje lepší hack produktivity ako rýchle zdriemnutie.

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.