(Tunvarat Pruksachat/Moment/Getty Images) Mnoho ľudí zakúsilo zníženie stresu, bolesti a úzkosti a niekedy dokonca eufórie po cvičení. Čo je za týmto takzvaným „bežeckým maximom“? Nový výskum o neurovede o cvičení vás možno prekvapí.
Bežcova výška bola dlho pripisovaná endorfíny . Sú to chemikálie, ktoré sa prirodzene vytvárajú v tele ľudí a iných zvierat po cvičení a ako reakcia na bolesť alebo stres.
však nový výskum z môjho laboratória sumarizuje takmer dve desaťročia práce na túto tému. Zistili sme, že cvičenie spoľahlivo zvyšuje hladiny telesných endokanabinoidov – čo sú molekuly, ktoré pracujú na udržaní rovnováhy v mozgu a tele – proces nazývaný „homeostáza“. Táto prirodzená chemická podpora môže lepšie vysvetliť niektoré priaznivé účinky cvičenia na mozog a telo.
Som neurovedec na lekárskej fakulte Wayne State University. Moje laboratórium študuje vývoj mozgu a duševné zdravie, ako aj úlohu endokanabinoidného systému pri regulácii stresu a úzkostných poruchách u detí a dospievajúcich.
Tento výskum má dôsledky pre každého, kto cvičí s cieľom znížiť stres a mal by slúžiť ako motivácia pre tých, ktorí pravidelne necvičia.
Zdravotné benefity cvičenia
Niekoľko desaťročí výskumu ukázal, že cvičenie je prospešné pre fyzické zdravie. Tieto štúdie nachádzajú konzistentnú súvislosť medzi rôznym množstvom fyzickej aktivity a zníženým rizikom predčasná smrť a desiatky chronických zdravotných stavov, vrátane cukrovka , hypertenzia , rakovina , a ochorenie srdca .
Nedávno – o minulosti dve desaťročia – rastúci výskum ukazuje, že aj cvičenie veľmi prospešné pre duševné zdravie . V skutočnosti je pravidelné cvičenie spojené s nižšími príznakmi úzkosti, depresie ,Parkinsonovu chorobuchoroby, a iné bežné duševné zdravie resp neurologické problémy .
Dôsledné cvičenie je tiež spojený s lepší kognitívny výkon, lepšia nálada, nižší stres a vyššie sebavedomie.
Zatiaľ nie je jasné, čo je za týmito podporami duševného zdravia. Vieme, že cvičenie má rôzne účinky na mozog, vrátane zvýšenia metabolizmus a prietok krvi , podpora tvorby nové mozgové bunky – proces nazývaný neurogenéza – a zvýšenie uvoľňovania niekoľkých chemikálií v mozgu.
Niektoré z týchto chemikálií sa nazývajú neurotrofné faktory, ako napr neurotrofický faktor odvodený od mozgu . BDNF sa zložito podieľa na „plasticite“ mozgu alebo zmenách v aktivite mozgových buniek vrátane tých, ktoré súvisia s učenie a pamäť .
Vedci tiež dokázali, že cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov v krvi, jedného z prirodzených opioidov v tele. Opioidy sú chemikálie, ktoré pôsobia v mozgu a majú rôzne účinky, napr pomáha zmierniť bolesť .
Niektorí skorý výskum v 80-tych rokoch minulého storočia prispeli k dlhotrvajúcemu všeobecnému presvedčeniu, že toto uvoľňovanie endorfínov súvisí s euforickým pocitom známym ako bežecká horúčka.
však vedci majú dlho spochybňovaný úlohu endorfínov pri vnímaní bežcov, čiastočne preto, že endorfíny sa nemôžu dostať do mozgu cez hematoencefalická bariéra , ktorý chráni mozog pred toxínmi a patogénmi. Nie je teda pravdepodobné, že endorfíny budú hlavným motorom priaznivých účinkov cvičenia na náladu a duševný stav.
Tu je náš výskum a to ostatných poukazuje na úlohu prirodzených verzií kanabinoidov v našom tele, nazývaných endokanabinoidy.
Prekvapivá úloha endokanabinoidov
vy môže byť oboznámený s kanabinoidy ako tetrahydrokanabinol – známejšie ako THC – psychoaktívna zlúčenina v kanabise (z Cannabis sativa L. rastlina), ktorá spôsobuje, že sa ľudia cítia povznesene. Alebo ste o tom možno počuli kanabidiol, bežne známy ako CBD, extrakt z kanabisu ktorý je súčasťou niektorých potravín, liekov, olejov a mnohých ďalších produktov.
Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že aj ľudia vytvárajú svoje vlastné verzie týchto chemikálií, nazývaných endokanabinoidy. Sú to malé molekuly vyrobené z lipidov – alebo tukov – ktoré cirkulujú v mozgu a tele; „endo“ sa vzťahuje na tie, ktoré sa vyrábajú v tele a nie v rastline alebo v laboratóriu.
Endokanabinoidy fungujú na kanabinoidných receptoroch v celom mozgu a telo. Spôsobujú rôzne účinky vrátane úľavy od bolesti, znižovania úzkosti a stresu a zlepšujú učenie a pamäť.
Ovplyvňujú aj hlad, zápaly a imunitné fungovanie . Hladiny endokanabinoidov môžu byť ovplyvnené jedlom, dennou dobou, cvičením, obezitou, zranením, zápalom a stresom.
Stojí za zmienku, že človek by nemal byť v pokušení vzdať sa behu alebo jazdy na bicykli a namiesto toho sa uchýliť k fajčeniu alebo požívaniu kanabisu. Endokanabinoidy postrádajú nežiadúce účinky, ktoré so sebou prináša naberanie, ako napr mentálne postihnutie .
Pochopenie výšky bežca
Štúdie u ľudí a v zvieracie modely poukazujú na endokanabinoidy – nie na endorfíny – ako na hviezdnych hráčov bežeckého maxima.
Tieto elegantné štúdie dokazujú, že keď sú opioidné receptory blokované – v jeden príklad liekom zvaným naltrexón – ľudia po cvičení stále prežívali eufóriu a zmierňovali bolesť a úzkosť. Na druhej strane štúdie ukázali, že blokovanie účinkov kanabinoidných receptorov znižuje priaznivé účinky cvičenia na eufóriu, bolesť a úzkosť.
Zatiaľ čo niekoľko štúdií ukázali že cvičenie zvyšuje hladiny endokanabinoidov cirkulujúcich v krvi, niektorí hlásili rozporuplné zistenia alebo že rôzne endokanabinoidy produkujú rôzne účinky .
Tiež ešte nevieme, či všetky druhy cvičenia, ako je bicyklovanie, beh alebo odporové cvičenia, ako je vzpieranie, prinášajú podobné výsledky. A je otvorenou otázkou, či ľudia s už existujúcimi zdravotnými problémami, ako sú depresia, PTSD alebo fibromyalgia, zažívajú rovnaké zvýšenie endokanabinoidov alebo bez nich.
Na riešenie týchto otázok viedla vysokoškoláčka v mojom laboratóriu, Shreya Desai, a systematický prehľad a metaanalýza z 33 publikovaných štúdií o vplyve cvičenia na hladiny endokanabinoidov.
Porovnali sme účinky „akútneho“ cvičenia – napríklad ísť na 30-minútový beh alebo cyklus – s účinkami „chronických“ programov, ako je napríklad 10-týždňový beh alebo vzpieračský program. Oddelili sme ich, pretože rôzne úrovne a vzorce námahy by mohli mať veľmi odlišné účinky na endokanabinoidné reakcie.
Zistili sme, že akútne cvičenie neustále zvyšuje hladiny endokanabinoidov v štúdiách. Účinky boli najkonzistentnejšie pre chemického posla známeho ako anandamid – tzv molekula „blaženosti“. , ktorý bol pomenovaný čiastočne pre svoje pozitívne účinky na náladu.
Je zaujímavé, že sme pozorovali toto zvýšenie endokanabinoidov súvisiace s cvičením pri rôznych typoch cvičenia, vrátane behu, plávania a vzpierania, a u jednotlivcov s predchádzajúcimi zdravotnými problémami a bez nich.
Hoci len niekoľko štúdií sa zaoberalo intenzitou a trvaním cvičenia, zdá sa, že mierna intenzita cvičenia – ako je bicyklovanie alebo beh – je účinnejšia ako cvičenie s nižšou intenzitou – ako je chôdza pri nízkych rýchlostiach alebo nízky sklon – pokiaľ ide o zvýšenie hladín endokanabinoidov.
To naznačuje, že je dôležité udržiavať si zvýšenú srdcovú frekvenciu – teda medzi približne 70 a 80 percentami maximálnej srdcovej frekvencie upravenej podľa veku – aspoň 30 minút, aby ste využili všetky výhody.
Stále existuje veľa otázok o súvislostiach medzi endokanabinoidmi a priaznivými účinkami cvičenia. Napríklad sme nevideli konzistentné účinky na to, ako môže režim chronického cvičenia, ako je šesťtýždňový cyklistický program, ovplyvniť pokojové hladiny endokanabinoidov.
Podobne ešte nie je jasné, aké je minimálne množstvo cvičenia na zvýšenie endokanabinoidov a ako dlho zostávajú tieto zlúčeniny zvýšené po akútnom cvičení.
Napriek týmto otvoreným otázkam tieto zistenia približujú výskumníkov o krok bližšie k pochopeniu toho, ako cvičenie prospieva mozgu a telu. A ponúkajú dôležitý motivátor na to, aby ste si počas prázdninového zhonu našli čas na cvičenie. 
Hilary A. Marušák , odborný asistent psychiatrie a behaviorálnych neurovied, Wayne State University .
Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .