Šalát pred sacharidmi? Tu je veda o „sekvenovaní potravín“ a vašom zdraví

(Charles 'Duck' Unitas/Unsplash)

Biochemik a autor knihy Glukózová revolúcia Jessie Inchauspé hovorí, že úprava stravy môže zmeniť váš život.

Medzi jej odporúčania v hlavné médiá a na Instagrame , zakladateľ ' Pohyb bohyne glukózy “ hovorí, že kľúčom je jesť jedlo v určitom poradí.

Tým, že najprv zjete šaláty pred bielkovinami a zakončíte jedlo škrobovými sacharidmi, hovorí, že skoky glukózy v krvi sa vyrovnajú, čo je pre vás lepšie.



Z vedeckého hľadiska to dáva zmysel? Ukazuje sa, že áno, čiastočne.

Čo je to glukózový skok?

Vo vašom krvnom obehu dochádza k prudkému nárastu glukózy asi 30-60 minút po zjedení sacharidov. O tom, ako vysoko a ako dlho vrchol potrvá, rozhoduje veľa vecí. Patrí medzi ne to, čo ste jedli so sacharidom alebo pred ním, koľko vlákniny obsahuje sacharid a schopnosť vášho tela vylučovať a využívať hormón inzulín.

Pre ľudí s určitými zdravotnými problémami je neuveriteľne dôležitá akákoľvek taktika na vyrovnanie vrcholu glukózy. Tieto podmienky zahŕňajú:

  • cukrovka

  • reaktívna hypoglykémia (konkrétny typ opakujúceho sa zlyhania cukru)

  • postprandiálna hypotenzia (nízky krvný tlak po jedle) príp

  • ak ste podstúpili bariatrickú operáciu.

Je to preto, že vysoké a dlhotrvajúce skoky glukózy majú trvalý a škodlivý vplyv na mnohé hormóny a proteíny, vrátane tých, ktoré spúšťajú zápal. Zápal je spojený s celým radom stavov vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Rôzne jedlá, rôzne špice

Ovplyvňuje konzumácia rôznych druhov potravín pred sacharidmi skoky glukózy? Ukázalo sa, že áno. Ani toto nie je nový dôkaz.

Vedci už dlho vedia, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú šaláty, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka (rýchlosť, ktorou jedlo opúšťa žalúdok). Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaliť dodávku glukózy a iných živín do tenkého čreva na absorpciu do krvi.

Bielkoviny a tuky tiež pomaly vyprázdňovanie žalúdka. Proteín má ďalšiu výhodu v tom, že stimuluje hormón nazývaný glukagónu podobný peptid 1 (alebo GLP1).

Keď bielkoviny z vášho jedla zasiahnu bunky vo vašich črevách, tento hormón sa vylúči a ešte viac spomalí vyprázdňovanie žalúdka. Hormón tiež ovplyvňuje pankreas, kde pomáha vylučovaniu hormónu inzulínu, ktorý čistí glukózu vo vašej krvi.

V skutočnosti lieky, ktoré napodobňujú, ako funguje GLP1 (známe ako agonisty GLP1 receptora ) sú novou a veľmi účinnou triedou liekov pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Robia skutočný rozdiel, aby zlepšili kontrolu hladiny cukru v krvi.

A čo jesť jedlo v poradí?

Väčšina vedeckých výskumov o tom, či konzumácia jedla v určitom poradí má vplyv na skoky glukózy, zahŕňa „predpätie“ vlákniny, tuku alebo bielkovín pred jedlom. Typicky je predbežné zaťaženie tekutinou a podáva sa približne 30 minút pred sacharidom.

In jedna štúdia Pitie srvátkového proteínového kokteilu 30 minút pred (namiesto) jedla so zemiakovou kašou bolo lepšie pri spomalení vyprázdňovania žalúdka. Každá z možností bola lepšia na zníženie nárastu glukózy ako pitie vody pred jedlom.

Zatiaľ čo tento dôkaz ukazuje, že konzumácia bielkovín pred uhľohydrátmi pomáha znižovať skoky glukózy, dôkazy o konzumácii iných skupín potravín oddelene a postupne počas priemerného jedla nie sú také silné.

Inchauspé hovorí vláknina, tuky a bielkoviny sa v žalúdku nemiešajú – áno. Ale živiny neopustia žalúdok, kým nebudú rozdrvené na jemnú veľkosť častíc.

Rozdrvenie steaku na jemné častice trvá dlhšie ako kaša. Vzhľadom na dodatočnú skutočnosť, že tekutiny sa vyprázdňujú rýchlejšie ako pevné látky a ľudia majú tendenciu dokončiť celú večeru za približne 15 minút, existuje nejaký skutočný dôkaz, že konzumácia jedla v určitom poradí bude prospešnejšia ako konzumácia jedla, ako chcete? a všetko pomiešané na tanieri?

Áno, ale nie je veľmi silný.

Jedna malá štúdia testovali päť rôznych sekvencií jedál u 16 ľudí bez cukrovky. Účastníci museli svoje jedlo zjesť do 15 minút.

Medzi skupinami, ktoré jedli zeleninu pred mäsom a ryžou, v porovnaní s ostatnými sekvenciami nebol žiadny celkový rozdiel v skokoch glukózy.

Aká je správa odniesť si domov?

Sledovanie týchto skokov glukózy je obzvlášť dôležité, ak máte cukrovku alebo niekoľko iných zdravotných problémov. Ak je to tak, váš ošetrujúci lekár alebo dietológ vám poradí, ako upraviť jedlo alebo príjem potravy, aby ste sa vyhli výkyvom glukózy. Súčasťou tejto rady môže byť aj objednávanie jedla.

Pre nás ostatných sa neviažte do uzlov, keď sa pokúšate zjesť jedlo v určitom poradí. Zvážte však odstránenie sladkých nápojov a pridanie vlákniny, bielkovín alebo tukov k uhľohydrátom na spomalenie vyprázdňovania žalúdka a vyrovnanie skokov glukózy.

Leonie Heilbronn , profesor a vedúci skupiny, obezita a metabolizmus, University of Adelaide .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.