Prečo nie sú všetky kalórie vytvorené rovnako? Dietológ vysvetľuje

(Imagesbybarbara/E+/Getty Images)

Kalória je kalória je kalória, aspoň z termodynamického hľadiska. Je definovaná ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia (2,2 libry x 1,8 stupňa Fahrenheita).

Ale pokiaľ ide o zdravie a energetickú rovnováhu vášho tela, nie všetky kalórie sú rovnaké.

Napríklad, uviedli niektoré štúdie že diéty, ktoré sú s vysokým obsahom bielkovín , s nízkym obsahom sacharidov , alebo kombinácia oboch priniesť väčšiu stratu hmotnosti ako diéty s inými hladinami tukov, bielkovín a sacharidov.



Ak by boli všetky kalórie v jedle rovnaké, nečakali by ste rozdiely v chudnutí medzi ľuďmi, ktorí jedia rovnaký počet kalórií ako v rôznych druhoch potravín.

Dietológovia ako ja viete, že existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú to, čo kalórie znamenajú pre vaše telo. Tu je to, čo sme doteraz o kalóriách a výžive pochopili.

Energia skutočne dostupná pre vaše telo

Koncom 19. storočia chemik W.O. Atwater a jeho kolegovia vymysleli systém, ako zistiť, koľko energie – teda koľko kalórií – obsahujú rôzne potraviny. V podstate spálil vzorky jedla a zaznamenal, koľko energie uvoľnili vo forme tepla.

Nie každý kúsok energie v jedle, ktorý môže spáliť v laboratóriu, je však skutočne dostupný pre vaše telo. Čo nazývajú vedci metabolizovateľná energia je rozdiel medzi celkovou energiou skonzumovaného jedla a energiou, ktorá prejde z vášho tela nestrávená vo výkaloch a moči.

Pre každú z troch makroživín – bielkoviny, uhľohydráty a tuky – Atwood navrhol percento kalórií, ktoré obsahovali a ktoré by boli skutočne metabolizovateľné.

( Buchholz a Schoeller, Am. J.Clin. Nutr., 2004 )

Podľa systému Atwater sa odhaduje, že jeden gram každej makroživiny poskytuje určitý počet kalórií. Americké ministerstvo poľnohospodárstva používa tieto výpočty aj dnes, aby dospelo k záveru oficiálne číslo kalórií pre každé jedlo.

Koľko energie spotrebúvate

To, čo jete, môže ovplyvniť to, čo vedci nazývajú vaše telo energetický výdaj . Toľko energie je potrebné na to, aby sme vás udržali nažive – energiu, ktorú používate na dýchanie, trávenie, udržiavanie krvného obehu atď. – spolu s tým, čo vynakladáte na pohyb tela. Možno ste to už počuli označovaný ako metabolizmus .

Kvalita stravy môže zmeniť energetický výdaj tela, ktorý sa tiež nazýva termický efekt potravín . Napríklad v jednej štúdii ľudia, ktorí jedli rovnaký počet kalórií za deň, ale buď na diéte s nízkym obsahom sacharidov, alebo na diéte s nízkym obsahom tukov, mali rozdiely v celkovom výdaji energie asi 300 kalórií za deň. Tí, ktorí jedli diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, spotrebovali najviac energie, zatiaľ čo tí, ktorí jedli diéty s nízkym obsahom tukov, spotrebovali najmenej.

V inej štúdii, diéty s vysokým obsahom tukov viedli k zníženiu celkový energetický výdaj v porovnaní s vysokosacharidovými diétami. Iní vedci uviedli, že hoci nahradenie tukov sacharidmi nezmenilo výdaj energie, ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín na 30-35 percent svojej stravy spotrebovali viac energie .

Všeobecne platí, že diéty s vysokým obsahom sacharidov, tuku, alebo oboje spôsobuje zvýšenie o 4-8 percent pri výdaji energie, pri jedle vysoký obsah bielkovín spôsobuje zvýšenie o 11-14 percent nad pokojovou rýchlosťou metabolizmu. Proteín má vyšší termický efekt, pretože je pre telo ťažšie rozložiteľný. Hoci tieto variácie nie sú veľké, mohli by prispievajú k epidémii obezity podporovaním jemného priemerného prírastku hmotnosti.

Kvalita kalórií, ktoré jete

Dietológovia venujú pozornosť a glykemický index potravín a glykemické zaťaženie – teda ako rýchlo a ako veľmi vám zvýši hladinu glukózy v krvi. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi spúšťa uvoľňovanie inzulínu, ktorý následne ovplyvňuje energetický metabolizmus a ukladanie prebytočnej energie vo forme tuku.

Potraviny ako biela ryža, koláče, sušienky a hranolky majú vysoký glykemický index/zaťaženie. Zelená zelenina, surová paprika, huby a strukoviny majú nízky glykemický index/zaťaženie. Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že potraviny nižší glykemický index/zaťaženie možno lepšie na udržanie regulovanej hladiny cukru v krvi – bez ohľadu na kalórie, ktoré obsahujú.

Centrá odmeňovania v mozgu sa rozsvietia, keď ľudia jedia potraviny s vysokým glykemickým indexom/záťažom, čím sa zvýrazní príjemný a návykový účinok potravín, ako sú cukríky alebo biele pečivo.

Obsah vlákniny v potravinách je ďalšia vec, ktorú treba zvážiť. Vaše telo nedokáže stráviť vlákninu – nachádzajúcu sa v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a fazuľa – ako zdroj energie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny teda zvyknú mať menej metabolizovateľná energia a môže vám pomôcť cítiť sa sýty pri menšom množstve kalórií.

Prázdne kalórie – tie z potravín s minimálnou alebo žiadnou nutričnou hodnotou – sú ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť. Veci ako biely cukor, nealkoholické nápoje a mnohé ultraspracované pochutiny neposkytujú veľa, ak vôbec nejaké, benefity vo forme bielkovín, vitamíny alebo minerály spolu s ich kalóriami.

Opak by bol potraviny bohaté na živiny ktoré majú vysoký obsah živín alebo vlákniny a zároveň majú relatívne nízky obsah kalórií. Príkladmi sú špenát, jablká a fazuľa.

A nepovažujte prázdne kalórie za neutrálne. Odborníci na výživu ich považujú za škodlivé kalórie, pretože môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

Potraviny, ktoré najviac prispievajú k priberaniu sú zemiakové lupienky, zemiaky, cukrom sladené nápoje a mäso, spracované aj nespracované.

Na druhej strane, potraviny, ktoré sú nepriamo spojené s prírastkom hmotnosti, sú zelenina, celozrnné výrobky, ovocie, orechy a jogurt.

Viac pre zdravie ako kalórie a hmotnosť

Je nesporné, že pri chudnutí je najdôležitejším faktorom rozdiel medzi počtom prijatých kalórií a počtom kalórií vynaložených cvičením.

Ale neklamte sami seba. Aj keď váha hrá úlohu v zdraví a dlhovekosti, samotné chudnutie sa zdraviu nerovná.

Áno, zdá sa, že niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie aspoň z krátkodobého hľadiska. Ale epidemiológovia vedia, že v oblastiach, kde ľudia žijú najdlhšie – v priemere takmer 100 rokov – áno jesť prevažne rastlinnú stravu s veľmi nízkym alebo žiadnym obsahom živočíšnych bielkovín a nízkym alebo stredným obsahom tuku vo forme mono- a polynenasýtených tukov.

Často počujem priateľov alebo klientov, ktorí hovoria veci ako 'Sú to sacharidy, ktoré ma robia tučným' alebo 'Musím ísť na nízkosacharidovú diétu.'

Ale tieto sťažnosti privádzajú dietológov, ako som ja, do šialenstva.

Sacharidy zahŕňajú potraviny ako Coca-Cola a cukríky, ale aj jablká a špenát. Obmedzenie jednoduchých sacharidov, ako sú nealkoholické nápoje, pečivo z rafinovanej múky, cestoviny a sladkosti, bude mať určite pozitívny vplyv na zdravie. Ale vylúčenie sacharidov, ako je zelenina a ovocie, bude mať opačný efekt.

Rastlinná strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a sacharidy , väčšinou zo zeleniny, ovocia, orechov a strukovín, je najzdravšia strava, o ktorej vedia výskumníci pre dlhovekosť a prevenciu chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina hypertenzia a mnoho ďalších stavov.

Moderná západná strava trpí an zvýšenie množstva kalórií konzumované súbežne zníženie kvality kalórií spotrebované.

A vedci teraz vedia, že kalórie z rôznych potravín majú rôzne účinky na plnosť, inzulínovú odpoveď, proces premeny sacharidov na telesný tuk a metabolický výdaj energie.

Pokiaľ ide o vaše zdravie, počítajte viac s kvalitou prijatých kalórií ako s počtom kalórií.

Terézia Toliar-Peterson , docent v odbore potravinárstvo, výživa a podpora zdravia, Štátna univerzita v Mississippi .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.