Naozaj nenávidíte cvičenie? Týchto 10 vedecky podložených tipov vám môže pomôcť získať motiváciu

(Emilija Manevska/Getty Images)

Všetci sme už počuli tých ľudí, ktorí hovoria, že „beh vás obohatí“ alebo „cvičenie je návykové“, ale pre mnohých z nás je ťažké milovať cvičenie. Niektorí by dokonca mohli povedať, že to nenávidia, majú z toho hrôzu, alebo že im predstava ísť do posilňovne vyvoláva úzkosť.

Prečo niektorí z nás nenávidia cvičenie? A ako to môžeme prekonať, aby sme ťažili zo životne dôležitých výhod plynúcich z pohybu tela?

Ľudia sa nevyvinuli na „cvičenie“

Počas väčšiny ľudskej histórie bolo jedlo vzácne a byť aktívny nebol na výber. Po tisícročia sa ľudia museli sťahovať, aby našli jedlo, a keď dostali jedlo, odpočívali, aby šetrili energiu, pretože nevedeli, odkiaľ pochádza ich ďalšie jedlo.



Takže, ak máte nutkanie sadnúť si a pozerať sa na Netflix namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete sa utešiť z toho, že odpočinok je prirodzenou ľudskou tendenciou.

Napriek tomu náš životný štýl 21. storočia zahŕňa príliš veľa sedenia a odpočinku. Vďaka technológiám, autám a iným zariadeniam, ktoré šetria prácu, už nie je pohyb potrebný na každodenné prežitie.

Fyzická nečinnosť je však pre naše zdravie hrozná. A metaanalýza publikované v prestížnom lekárskom časopise Lancet zistená fyzická nečinnosť je spojená s 30-40 percentným zvýšeným rizikom hrubého čreva rakovina , 30 percent zvýšené riziko rakoviny prsníka, 20-60 percent zvýšené riziko 2. typu cukrovka a o 30 až 50 percent vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s fyzickou aktivitou.

Koľko fyzickej aktivity teda vlastne potrebujete?

to je odporúčané Dospelí Austrálčania (vo veku 18 – 65 rokov) dostávajú každý týždeň aspoň 150 (aj keď najlepšie 300) minút miernej fyzickej aktivity. Cvičenie strednej intenzity môže byť rýchla chôdza, ľahký cyklus alebo kosenie trávnika.

Ak ste ochotní vykonávať intenzívnu fyzickú aktivitu, potrebujete len polovicu (75-150 minút týždenne). Intenzívna aktivita je čokoľvek, čo je dostatočne namáhavé, s čím by ste mali problém viesť konverzáciu: jogging alebo behanie pri športe, ako je futbal alebo tenis.

Odporúčajú sa rôzne typy aktivít, pretože rôzne fyzické aktivity prinášajú rôzne výhody. Cvičenia na posilnenie svalov, ako je zdvíhanie závaží alebo kliky, sa odporúčajú dvakrát týždenne, aby sa kosti a svaly udržali silné.

Ak to všetko začína znieť príliš komplikovane, buďte si istí, že AKÉKOĽVEK cvičenie je pre vás dobré. Na to, aby ste z fyzickej aktivity mali úžitok, nemusíte dodržiavať pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity.

Aké sú niektoré vedecky podložené tipy na získanie motivácie?

Podľa psychológov existujú dva hlavné typy motivácie: vonkajšia a vnútorná motivácia. Vnútorná motivácia vychádza zvnútra – robiť niečo pre osobnú odmenu alebo výzvu. Vonkajšia motivácia pochádza z vonkajších faktorov, ako je snaha získať odmenu alebo vyhnúť sa trestu.

Môžete zvýšiť svoje vnútorný motiváciu tým, že zistíte, prečo je pre vás cvičenie dôležité.

1. Identifikujte svoje „prečo“ – chcete cvičiť pre svoje zdravie? Je to pre vaše deti? Je to kvôli tomu, ako sa cítite pri cvičení? Cvičenie má dlhodobé výhody pre zdravie a funkciu, pozitívne účinky pre vaše deti a okamžité účinky na náladu a vitalitu. Keď budete mať jasno v tom, čo chcete cvičením získať, môže vám to pomôcť akcie .

Vonkajšie motivátory vám tiež môžu pomôcť začať s cvičením.

dva. Dohodnite si stretnutie s priateľom, aby ste si spolu zacvičili. S väčšou pravdepodobnosťou to dodržíte, pretože nebudete chcieť sklamať svojho priateľa. Výskum tiež naznačuje, že ľudia cvičia dlhšie keď cvičia s členmi rodiny a priateľmi v porovnaní s tými, ktorí cvičia sami.

3. Odmeňte sa novým kúskom oblečenia alebo topánok, v ktorých budete radi cvičiť. Odmenu určite urobte podmienené pri vykonávaní určitého množstva cvičenia, takže si to musíte zaslúžiť.

Štyri. Získajte nástroj na sledovanie aktivity. Fitness trackery majú množstvo Vlastnosti navrhnuté na zvýšenie motivácie, ako sú výzvy, sebamonitorovanie a stanovovanie cieľov. Existuje množstvo výskumov, ktoré naznačujú sledovače aktivity zvýšiť fyzickú aktivitu .

5. Cvičte každý deň v rovnakom čase, takže sa z toho stane zvyk. Výskum naznačuje cvičenie v ráno vedie k rýchlejšiemu vytváraniu návykov v porovnaní s večerným cvičením.

6. Robte činnosť, ktorá vás baví. Začať s novým cvičebným návykom je dosť ťažké. Zvýšte svoje šance na lepenie vykonávaním činnosti, ktorá vás baví. Môžete tiež cvičiť s vyššou intenzitou bez toho, aby ste si to uvedomovali, ak robíte formu cvičenia, ktorá vás baví. Ak neznášate beh, nerobte to. Choďte na dlhú prechádzku do prírody.

7. Začnite v malom. Nechajte sa chcieť viac, než to preháňať. Je tiež menej pravdepodobné, že budete pociťovať bolesť alebo zraniť seba.

8. Počúvanie up-beat hudba zlepšuje náladu počas cvičenia a znižuje vnímanú námahu, čo vedie k zvýšenému pracovnému výkonu. Tieto výhody sú obzvlášť účinné pri rytmických, opakujúcich sa formách cvičenia, ako je chôdza a beh.

9. Vezmite svojho psa na prechádzku. Psíkovci chodia častejšie a dlhšie ako ľudia, ktorí nechodia so psom, a uvádzajú, že sa vo svojom okolí cítia bezpečnejšie a sú viac sociálne prepojení.

10. Dajte si finančný záväzok. Behaviorálna ekonomická teória uznáva, že ľudia sú motivovaní averziou k strate. Niektoré komerčné webové stránky to využili v záujme zdravia tým, že prinútili ľudí uzavrieť „zmluvu o záväzku“, v ktorej zaplatia finančnú zálohu, ktorá v prípade nedodržania záväzku týkajúceho sa zdravia prepadne. Ukázalo sa, že tento prístup sa zlepšuje fyzická aktivita , dodržiavanie liekov a strata váhy .

Buďte so sebou trpezliví a majte na pamäti dlhú hru – trvá to tri až štyri mesiace vytvoriť si cvičebný návyk. Potom prevezmú úlohu vnútorné motivátory, ktoré udržia vašu cvičebnú rutinu v chode.

Ktovie, možno o pár mesiacov budete práve vy ten, kto bude cvičiť a inšpirovať svojich priateľov a rodinu.

Carol Maherová , profesor, vedúci budúci fond lekárskeho výskumu, Univerzita Južnej Austrálie a Ben Singh , výskumný pracovník, Univerzita Južnej Austrálie .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.