Myslíte si, že by ste mohli mať ADHD? Tieto stratégie môžu pomôcť aj bez diagnózy

(Bruce Mars/Unsplash)

Predstavte si, že je 16:59, iba minútu pred termínom. Prisahali ste, že sa už nikdy do tejto pozície nepostavíte, a predsa ste to urobili. Toto nie je vaša najlepšia práca a budete mať šťastie, keď čokoľvek zameníte. Čo by ste urobili inak, keby ste mohli vrátiť čas?

Život s ADHD môže sa takto cítiť denne, ale nemusí.

Pre miliónov dospelých na celom svete , porucha pozornosti/hyperaktivita, najznámejšia ako ADHD , je pretrvávajúca porucha, ktorá začína v detstve a je charakterizovaná nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzívnosťou, prípadne ich kombináciou. Diagnózu komplikuje skutočnosť, že ADHD sa často vyskytuje súčasne s a sa niekedy zamieňa za , iné zdravotné stavy, ako je úzkosť alebo zneužívanie návykových látok.



Kvôli neustálemu prúdu negatívnej spätnej väzby, ktorú ľudia s ADHD dostávajú o svojej produktivite, organizačných schopnostiach a manažmente času, môžu mať niektorí ľudia s poruchou nízke sebavedomie alebo sa môžu cítiť nedostatočne. Ale skôr ako vnútorná osobná chyba , ADHD je liečiteľný stav . Výskum ukazuje, že stratégie správania, spolu s liekmi, ak je to potrebné, môžu ľuďom pomôcť zlepšiť ich sústredenie a uľahčiť fungovanie v každodennom živote.

Ako psychológ a an odborný asistent klinického profesora na University of Colorado Anschutz Medical Campus vediem terapeutickú skupinu pre dospelých, ktorá sa zameriava na zručnosti na zvládanie ADHD. Z tejto práce som zostavil množstvo stratégií, ktoré pomôžu každému, kto má problém využiť svoju pozornosť, či už dostal formálnu diagnózu ADHD alebo nie.

Organizačné systémy a stanovovanie priorít

Jednoduchý organizačný systém môže zlepšiť zameranie tým, že poskytuje spôsob, ako sledovať dôležité aktivity. V ideálnom prípade je systém sústredený na jeden nástroj, ako je napríklad aplikácia pre notebook alebo telefón, za predpokladu, že telefón príliš nerozptyľuje. Rozvíjanie rutiny ktorý zahŕňa denný rozvrh, pravidelne aktualizovaný zoznam úloh a kalendár, ktorý vám pripomína schôdzky, môže poskytnúť základ pre budovanie sústredenia a pocitu kontroly.

Pri zozname úloh je dôležité rozdeliť úlohy na zvládnuteľné časti a potom im určiť priority. Vedieť, čo uprednostniť, môže byť ťažké, ale jeden užitočný prístup je Eisenhowerova matica , ktorý rozdeľuje úlohy do štyroch kvadrantov: naliehavé a dôležité, ako pracovný projekt, ktorý má byť zajtra; naliehavé a nedôležité, napríklad žiadosť, ktorú môže splniť niekto iný; nie sú naliehavé, ale dôležité, ako dlhodobé projekty; a nie naliehavé a nedôležité, čo znamená niečo, čo netreba robiť.

Mnohí s ADHD sú motivovaní najprv splniť naliehavé a nedôležité úlohy ako je odpovedanie na požiadavky iných, pretože pocit naliehavosti niekoho iného sa zdá dôležitejší ako ich vlastné potreby. Urobiť niečo pre niekoho iného môže tiež viesť k rýchlej pozitívnej spätnej väzbe a poskytnúť vítanú prestávku od toho, čo môže byť stresujúce úlohy. Eisenhowerova matica uprednostňuje to, čo je najdôležitejšie, namiesto toho, čo je bezprostredne uspokojujúce.

Eisenhowerova rozhodovacia matica. (Foto od Chavapong Prateep/iStock cez Getty Images Plus)

Riadenie prostredia a obmedzenie rušivých vplyvov

Niekoľko stratégií vám môže pomôcť zostať na správnej ceste. Je kľúčové vytvoriť prostredie, ktoré prispieva k produktivite. To znamená obmedziť rozptýlenie a postaviť prekážky pokušeniu. Použite webové blokátory sociálnych médií pri práci a ideálne prepnite telefón a počítač do režimu v lietadle.

Nastaviť environmentálne podnety , ako sú budíky a vizuálne pripomienky, aby ste sledovali čas a ubezpečili sa, že dodržíte svoju cieľovú prioritu.

Čakanie na sústredenie sa na úlohu až tesne pred termínom nielenže spôsobuje stres na poslednú chvíľu, ale má aj dominový efekt na ďalšie priority a základné životné potreby, ako je jedenie a spánok. Toto je možné napraviť pomocou „ oneskorenie rozptýlenia “, metóda zotrvania pri úlohe, ktorá je užitočná najmä pri úlohách, ktorým sa chcete vyhnúť.

Prvým krokom je určiť časové obdobie, počas ktorého sa môžete sústrediť. Zamerajte sa napríklad na prácu 25 minút, potom si dajte päťminútovú prestávku, než cyklus zopakujete.

Nastavte si časovač a majte svoj notebook nablízku. Keď začnete robiť náročnú úlohu, možno zistíte, že iné nesúvisiace činnosti sa zrazu zdajú naliehavé. Namiesto toho, aby ste podľa nich konali, zapíšte si tieto úlohy do poznámkového bloku, pripomeňte si, že ich môžete urobiť neskôr, a vráťte sa k svojej práci. Na konci sústredeného obdobia sa pozrite na to, čo ste si zapísali, a rozhodnite sa, či si niektorá z týchto úloh skutočne vyžaduje okamžitú akciu. Ak áno, môžete ich urobiť počas prestávky alebo si ich pridať do svojho zoznamu úloh.

Podporné siete

Podporný systém je rozhodujúci pre udržanie sa v úlohe, a to ako na to, aby ste boli zodpovední, ako aj na získanie povzbudenia. Vaša sieť podpory môže zahŕňať priateľov a rodinu, terapeuta, skupinovú terapiu alebo online fórum na zdieľanie cieľov a získavanie spätnej väzby.

Ďalšou účinnou stratégiou podpory je zdvojnásobenie tela . To znamená pracovať, či už fyzicky alebo virtuálne, po boku niekoho, o kom viete, že tiež pracuje. To vytvára vzájomnú zodpovednosť za zotrvanie v úlohe.

Potreba spánku

Ľudia s ADHD majú často problém ísť spať v určený čas – a potom majú problém zaspať. A veľké množstvo dôkazov naznačuje, že nepravidelný spánok môže udržiavať cyklus problémov s pozornosťou.

Dodržiavanie plánu pred spaním a vstávanie každý deň v rovnakom čase je súčasťou a dobrá stratégia hygieny spánku . Rovnako aj vyhýbanie sa tabaku, kofeín , veľké jedlá a alkohol počas niekoľkých hodín spánku. Tiež sa snažte nezdriemnuť do ôsmich hodín pred pravidelným spaním.

Rozvíjajte spôsoby, ako sa pokojne uvoľniť pred spaním. Je normálne, že chvíľu trvá, kým zaspíte, ale ak nemôžete zaspať po 45 minútach, vstaňte z postele a venujte sa relaxačnej aktivite, kým opäť nebudete ospalí. Nie je to užitočné sledovať hodiny .

Keď začleníte tieto stratégie, začnite s tými, ktoré sú pre vás najdostupnejšie. Aj keď ľudia s ADHD často prenasledujú novosť a trápia sa rutinou, vypracovať si rutinu stojí za to. Možno zistíte, že namiesto toho, aby ste pretekali, aby ste skončili na poslednú chvíľu, máte času nazvyš a ste hrdí na to, čo ste dokázali.

Robom Rosenthalom , odborný asistent klinického profesora psychiatrie, Lekársky areál Anschutz University of Colorado

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.