Len 15 minút tohto konkrétneho druhu cvičenia môže zlepšiť zdravie srdca

(Aja Koska/Getty Images)

Cvičenie s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) sa v posledných rokoch stalo populárnym z viacerých dôvodov. Oni nie vyžadujú toľko času ako bežné cvičenie (niektoré môžu trvať len 10 minút) a výskumy to ukazujú zlepšiť kondíciu , znížiť krvný tlak a pomôcť ľuďom lepšie ich spravovať hladiny cukru v krvi - ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a predchádzať chorobám, ako je typ 2 cukrovka .

A nedávno, a recenzia našla že forma HIIT cvičenia nazývaná nízkoobjemová HIIT má výhody pre kardiometabolické zdravie.

To znamená, že nízkoobjemová HIIT môže vyvolať podobné – alebo väčšie – zlepšenie kardiorespiračnej kondície, kontroly krvného cukru, krvného tlaku a srdcovej funkcie v porovnaní s nepretržitým aeróbnym cvičením (ako je beh na päť míľ).



HIIT sa vyznačuje striedaním intervalov cvičenia s nízkou a vysokou intenzitou. Môže to napríklad zahŕňať bicyklovanie v ľahkom tempe niekoľko minút pred zvýšením úsilia na vysokú alebo dokonca maximálnu úroveň na krátky čas, než sa vrátite k ľahkému tempu.

Toto sa potom opakuje počas cvičenia, pričom celkový čas strávený pri vysokej intenzite je zvyčajne nízky. Existujú rôzne kategórie HIIT v závislosti od požadovanej intenzity cvičenia.

Vedci tejto štúdie vykonali aktuálny prehľad súčasných dôkazov o nízkoobjemovej HIIT a jej prínosoch pre zdravie srdca. Aktuálne prehľady poskytujú aktuálny prehľad najnovších informácií v konkrétnej oblasti alebo oblasti výskumu, ktorá sa rýchlo rozvíja.

Pozreli sa na celkovo 11 štúdií. Nízkoobjemový HIIT definovali ako cvičenie, pri ktorom bol celkový čas strávený v aktívnych intervaloch (okrem oddychových časov) kratší ako 15 minút.

Celkovo zistili, že nízkoobjemové HIIT zlepšili schopnosť človeka spaľovať palivo (ako sú sacharidy a tuky), čo priamo súvisí s kontrolou hladiny cukru v krvi – a môže byť dôležité pri prevencii chorôb, ako je cukrovka 2. typu. Zistili tiež, že HIIT pod dohľadom u zdravých ľudí a ľudí žijúcich s obezitou a cukrovkou 2. typu je bezpečný.

Ukázalo sa tiež, že nízkoobjemová HIIT zlepšuje štruktúru srdca – ako je zväčšenie komory. To zvyšuje objem krvi, ktorú môže srdce pumpovať do zvyšku tela pri každom údere srdca.

Tieto výhody platili pre ľudí bez základných zdravotných problémov, ako aj pre tých, ktorí s nimi trpia zástava srdca (kde srdce nie je schopné správne pumpovať krv do tela, pretože je príliš slabé alebo stuhnuté).

Skutočnosť, že tento prehľad ukázal, že nízkoobjemová HIIT tiež zlepšuje kardiorespiračnú kondíciu, je významná. Preukázalo sa dokonca aj mierne zlepšenie zdravia srdca znížiť nežiaduce kardiovaskulárne príhody ako je srdcový infarkt a mŕtvica až o 30 percent.

Tieto výsledky ukazujú, že aj krátke cvičenie môže zlepšiť zdravie. Aktuálne usmernenia z Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým vykonávať 150 – 300 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 – 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne.

Napriek tomu je nedostatok času často citované ako hlavnú prekážku pri cvičení pre mnohých ľudí. Nízkoobjemový HIIT má potenciál byť časovo efektívnejší pri ponuke podobné alebo väčšie zlepšenie zdravotných výsledkov ako dlhšie tréningy.

môj naznačuje vlastný výskum že nízkoobjemové cvičebné zásahy možno použiť bez toho, aby sa cítili príliš ťažko alebo nepríjemne, čo je dôležité pre motiváciu ľudí pokračovať v cvičebnom režime. Môže to byť dobré aj pre ľudí, ktorí sú neaktívne alebo majú dlhodobé zdravotné problémy .

Ako HIIT funguje?

Bez ohľadu na typ HIIT sa predpokladá, že zlepšenie zdravia je spôsobené rýchlosťou – a nie množstvom – akým sa glykogén kostrového svalstva (sacharidy uložené v tele na energiu) využíva. Svalový glykogén je dôležitou zásobou paliva – naše telo sa ho preto snaží doplniť ako a prioritou .

HIIT tréningy vyčerpávajú svalový glykogén takou rýchlosťou, že telo zvyšuje počet a aktivitu mitochondrií (elektrárne buniek) v našich svaloch, aby nám umožnili pokryť energetické nároky cvičenia. To následne vedie k zlepšeniu kondície, metabolickej funkcie a zdravia.

Obmedzenia

Výskum HIIT má určité obmedzenia. Väčšina štúdií sa uskutočnila v laboratórnych podmienkach. Preto je ťažké vedieť, ako efektívne by HIIT skutočne fungoval ako cvičebná stratégia v reálnom svete.

Táto recenzia má tiež svoje obmedzenia. Zvyčajne pri analýze výsledkov širokého súboru výskumov odborníci používajú systematický prehľad, resp metaanalýza . Tie sa považujú za najvyššiu úroveň dôkazov v rámci výskumných návrhov. Systematicky posudzujú kvalitu štúdií a využívajú metódy, ktoré obmedzujú zaujatosť. To nám umožňuje vyvodiť spoľahlivé a presné závery.

Ale aktuálne recenzie to nerobia – čo znamená, že tento konkrétny dokument neposkytuje najobjektívnejší možný pohľad na účinnosť nízkoobjemového HIIT.

Taktiež, ak vezmeme do úvahy čas na zahriatie a vychladnutie, okrem času stráveného zotavením medzi vysoko intenzívnymi intervalmi, nie všetky HIIT tréningy možno považovať za časovo efektívnejšie ako tradičné cvičenie.

V tomto prehľade bol priemerný celkový čas na cvičenie približne 40 minút – z toho nie viac ako 15 minút aktívnych.

To však neznamená, že HIIT nemôže byť alternatívou k dlhším tréningom – najmä ak vezmeme do úvahy narastajúce množstvo dôkazov, že má množstvo podobných výhod ako iné typy tréningov.

Nasvedčuje tomu aj súčasné myslenie každý pohyb sa počíta . Zamerajte sa teda skôr na kvalitu (intenzitu) cvičenia ako na trvanie a hľadajte spôsoby, ako začleniť pohyb vyššej intenzity do každodenných činností môže byť užitočné pri zlepšovaní nášho zdravia a kondície.

Matúš Haines , vedúci oddelenia vied o športe, cvičení a výžive, University of Huddersfield .

Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .

O Nás

Publikácia Nezávislých, Osvedčených Skutočností O Správach O Zdraví, Priestore, Prírode, Technológii A Životnom Prostredí.