(LauriPatterson/Getty Images) V sedemdesiatych rokoch minulého storočia boli v móde nízkosacharidové diéty. The Doktora Atkina Diétna revolúcia kniha tvrdené obmedzenie sacharidov bolo „ vysokokalorický spôsob, ako zostať navždy tenký '.
Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, cereáliách a iných obilninách, ovocí, zelenine a mlieku. Sú tiež in ultra spracované rýchle občerstvenie, koláče, hranolky a nealkoholické nápoje.
V súčasnosti sú nízkosacharidové diéty propagované ako riešenie na zníženie hmotnosti, na porazenie srdcových chorôb a ako lepšie cukrovka . Ako sa však tieto tvrdenia zhodujú s najnovším výskumom?
Nový preskúmanie dôkazov zistili, že ľudia, ktorí dlhodobo držia diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, schudli o necelé kilo (približne 2 libry) viac ako iní ľudia s diétou. Revízia však dospela k záveru, že neexistuje žiadny dôkaz, že by nízkosacharidové diéty mali nejaké ďalšie zdravotné výhody.
V skutočnosti, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, budete musieť venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jete, aby ste sa uistili, že máte dostatok základných vitamíny , minerály, vláknina a iné fytonutrientov .
Čo skúmali recenzenti?
The Cochrane preskúmanie zahŕňalo 61 randomizovaných kontrolovaných štúdií (najvyššia úroveň dôkazov) s takmer 7 000 dospelými s nadváhou. Asi 1800 malo cukrovku 2. typu. Ľudia v zdravý rozsah hmotnosti neboli zahrnuté.
Recenzenti porovnávali diéty na chudnutie, ktoré sa líšili v obsahu sacharidov:
-
diéty s nízkym obsahom sacharidov. Patria sem veľmi nízkosacharidové alebo ketogénne diéty (menej ako 50 g sacharidov denne alebo menej ako 10 percent vašej celkovej energie zo sacharidov) a nízkosacharidové diéty (50 – 150 g sacharidov denne, alebo menej ako 45 percent celková energia zo sacharidov)
-
„vyvážené“ sacharidové diéty (150+ gramov sacharidov denne alebo 45 – 65 percent vašej celkovej energie zo sacharidov).
Vyššie: Tu je príklad porovnávajúci, ako môže vyzerať jednodňový jedálny plán s veľmi nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov a vyváženým uhľohydrátom. Veľkosti porcií sa medzi jedlami líšia, aby celkový počet kilojoulov zostal približne rovnaký. Všimnite si, že recenzenti zoskupili prvé dve kategórie diét s nízkym obsahom sacharidov.
Čo našli?
Recenzenti zistili, že medzi dospelými s nadváhou (ale ktorí netrpeli cukrovkou 2. typu), tí, ktorí 3 až 8,5 mesiaca dodržiavali diéty s nízkym obsahom sacharidov, schudli v priemere o jeden kilogram viac ako tí, ktorí držali diétu s vyváženým obsahom sacharidov.
Keď však zabezpečili, že obmedzenia v príjme energie boli v oboch skupinách rovnaké, poskytnutím stravy alebo stravovacích plánov bol rozdiel asi pol kilogramu.
Pri dlhodobejších intervenciách na zníženie hmotnosti, ktoré trvali jeden až dva roky, bol priemerný rozdiel v úbytku hmotnosti medzi tými, ktorí držali nízkosacharidovú a vyváženú sacharidovú diétu, tesne pod jeden kilogram.
Priemerná strata hmotnosti v skupinách pri akejkoľvek diéte na zníženie hmotnosti sa v priebehu testov značne líšila od menej ako jedného kilogramu v niektorých až po približne 13 kg (28 libier) v iných.
Štúdie u dospelých s cukrovkou 2. typu zistili väčší počiatočný úbytok hmotnosti pri nízkosacharidových diétach v porovnaní s vyváženými sacharidovými diétami: 1,3 kg za tri až šesť mesiacov. Pri dlhších zásahoch, ktoré trvali jeden až dva roky, však nebol rozdiel.
V malej skupine štúdií, ktoré zahŕňali udržiavacie obdobie na konci intervencie na zníženie hmotnosti, neboli žiadne rozdiely v strate hmotnosti u dospelých s diabetom 2. typu alebo bez neho.
Neexistovali žiadne významné rozdiely v iných zdravotných opatreniach, vrátane krvného tlaku, cholesterolu, kontroly cukru v krvi alebo rizika zápchy. A nezistili žiadne dôležité klinické rozdiely vo výsledkoch na základe rozsahu obmedzenia sacharidov účastníkov.
Celkovo z prehľadu vyplýva, že či už dávate prednosť nižšiemu alebo vyváženému stravovaniu sacharidov, oboje môže fungovať pri chudnutí.
Živiny na sledovanie na nízkosacharidovej diéte
Sacharidy sú makroživina. Vaše telo ho používa na výrobu energie na poháňanie svalov, mozgu, pľúc a ďalších životne dôležitých procesov.
Zdravé potraviny so sacharidmi – chlieb, cereálie a iné obilniny, ovocie, zelenina a mlieko – sú nabité ďalšími dôležitými živinami, najmä vlákninou, tiamínom, vápnikom a folátom.
Bez starostlivého plánovania by nízkosacharidová diéta mohla mať aj nižší obsah týchto živín. Ako teda zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok? Tu je to, na čo si dávať pozor – a niektoré možnosti s nižším a vyšším obsahom sacharidov.
Diétne vláknina je potrebný na udržanie pravidelnej funkcie čriev a na podporu rastu zdravých baktérií v hrubom čreve.
Nižšie zdroje sacharidov: špenát, čerstvé a mrazené bobuľové ovocie, mandle, karfiol
Vyššie zdroje sacharidov: celozrnný chlieb, jablká, cícer, sladké zemiaky.
tiamín alebo vitamín B1 je potrebný na dodávanie energie do tkanív vášho tela a používa sa na metabolizmus sacharidov.
Nižšie zdroje sacharidov: pstruh, tuniak, slnečnicové semienka, hovädzie mäso, kvasnicové extrakty
Vyššie zdroje sacharidov: hnedá ryža, čierna fazuľa, celozrnný chlieb, jogurt.
Vápnik je potrebný pre silné kosti.
Spodné zdroje kabíny: tvrdý syr, losos z konzervy s malými kosťami, mandle, pevné tofu
Vyššie zdroje sacharidov: jogurt, mlieko, mäkký syr.
Folát je nevyhnutný pre rast a používa sa na výrobu DNA, vášho genetického kódu. Dostatočný príjem je dôležitý najmä pre ženy , pretože folát je potrebný na prevenciu defektov neurálnej trubice u dojčiat počas tehotenstva.
Nižšie zdroje sacharidov: zelená listová zelenina, avokádo, brokolica, arašidy
Vyššie zdroje sacharidov: celozrnný chlieb (austrálska múka na výrobu chleba je obohatená o kyselinu listovú), obohatené celozrnné cereálie, hnedá ryža, pomaranče.
Nakoniec, ak milujete sacharidy a chcete schudnúť, môžete. Plánujte znížiť príjem kilojoulov a sacharidov tým, že nebudete jesť ultraspracované, energeticky bohaté a na živiny chudobné (nezdravé) potraviny, pričom budete stále jesť sacharidy z Zdravé jedlá . 
Clare Collins , laureáta profesora výživy a dietetiky, University of Newcastle ; Erin Clarke , postdoktorandský výskumník, University of Newcastle , a Rebecca Williamsová , postdoktorandský výskumník, University of Newcastle .
Tento článok je znovu publikovaný z Konverzácia pod licenciou Creative Commons. Čítať pôvodný článok .